Bouldern: Ganzkörpertraining für große und kleine Kletterer

Jelena Lieberberg lebt als zertifizierte Yogalehrerin, Heilpraktikerin, Sängerin, Sprecherin und Autorin mit ihrer Familie in Berlin. Aus der Verbindung von Vinyasa Flow Yoga und Krafttraining entwickelte sie KICK ASS YOGA. Diesen fordernden und athletisch geprägten Stil unterrichtet sie in Einzel- und Gruppensessions, Workshops und Retreats in ganz Europa. Für uns hat sie sich auf die Suche nach 4 heissen Trendsportarten in Berlin gemacht. In ihrem zweiten Bericht teilt sie ihre Erfahrung beim Bouldern in Berlin.
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© Björn Fehl

Ab geht's zum Bouldern

Das Klettern auf Felsen und Bäumen gehört nicht nur bei Primaten zum täglichen Leben. Auch Kinder lieben es ihr Geschick und ihre Kraft zu testen und jegliche Hindernisse und Hürden zu erklimmen. Diese kleinen Abenteuer erhöhen eine gesunde Körperspannung, das Gefühl für den eigenen Körper und das Selbstbewusstsein. Warum sollte diese Lust am spielerischen Klettern als Erwachsener aufhören?
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© Adlan Mansri

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Was ist Bouldern?

In Frankreich, im Wald von Fontainebleau besteht bis heute das älteste Bouldergebiet der Welt, welches seit 1890 mit seinen Sandsteinfelsen Kletterfans aus aller Welt anzieht. 2020 wird Speed Klettern zum ersten Mal bei den Olympischen Spielen in Tokyo vertreten sein und das als Schnellste Disziplin mit einer durschnittlichen Dauer von flotten 6 Sekunden. Obwohl es diesen Sport schon so lange gibt, liegt Bouldern voll im Trend.

Im vergangenen Jahr bin ich zum ersten Mal mit dieser Sportart in Berührung gekommen, als mich eine Freundin eingeladen hatte, doch mal mit ihr in eine Boulderhalle zu gehen. Ahnungslos bin ich beim ersten Mal mit Chucks aufgetaucht was für schmunzelnde Blicke gesorgt hat. Trotz des schlechten Schuhwerks habe ich mich ab dem Moment in diesen Kraft- und Geschicklichkeitsakt verliebt. Liebe auf den ersten Griff. Beim Bouldern (engl. boulder = Felsblock) wird an künstlichen Kletterwänden in Absprunghöhe über weichen Matten geklettert, was bedeutet dass es keine Sicherung benötigt.

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© Adlan Mansri

Was braucht man fürs Bouldern?

  • Leihschuhe aus der Halle oder eigene Kletterschuhe
  • Leihchalk oder eine eigene Chalkbag
  • Bequeme Kleidung
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© Adlan Mansri

„Klettern mach Spaß!“ (Zitat: Wolfgang Güllich)

Das Schöne am Bouldern ist für mich der Flow, die Dynamik mit der eine Route gemeistert wird. Bei den Profis sieht das oft so aus, als ob ein Gecko mit unfassbarer Leichtigkeit eine steile Wand empor krabbelt und sich frei von jeglicher Schwerkraft bewegt. Damit das Bouldern besser funktioniert und man weniger abrutscht braucht es natürlich Kraft und Technik, jedoch auch Magnesia, um die Griffigkeit der Hände zu erhöhen und den auftretenden Handschweiß zu trocknen.

Im Boulderklub in Kreuzberg gibt es 2 große Hallen und einen kleinen Kraftraum. Die Wände in den Hallen variieren zwischen Gerade, Steil oder Überhang, um so natürliche Felsen, so weit es geht, nachzuempfinden. Es gibt für alle Schwierigkeitsgrade entsprechende Routen. Eine Route, auch Problem genannnt, wird durch Grifffarben oder kleine Kärtchen an den ersten beiden und am letzten Griff gekennzeichnet. Jede Route beginnt an einem oder 2 Startgriffen und endet an einem Top, dem letzten, meist höchst gelegenen Griff. Im Boulderklub werden die Schwierigkeiten mit kleinen Kärtchen erkennbar gemacht und wie folgt unterteilt: Von relativ leicht (Grün - Gelb - Blau - Rot - Grau - Schwarz ) bis relativ schwer.

Je schwieriger die Probleme werden, desto länger werden die Pausen zwischen den Versuchen. Manche Routen gelingen mir auf Anhieb ohne zu überlegen, für andere brauche ich ganz viel Geduld und Ausprobieren: Ich versuche mir dann schon vorher zu überlegen welchen Fuß ich an welche Stelle setze, während die Hände genau wissen müssen wo sie an den verschiedensten Griffen am besten Halt finden. Tröstend für mich war die Info aus einem Kletterbuch dass selbst Profis manchmal 27 Versuche benötigen, um am Top mit beiden Händen anzukommen.

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© Adlan Mansri

Tipps für Anfänger

Für Anfänger gibt es die grünen Routen mit großen Griffen. Fortgeschrittene Kletterer wärmen sich mit diesen auf, um so jeden Muskel im Körper auf die danach kommende Beanspruchung vorbereiten zu können. Es geht dabei nicht nur um Kraft in den Armen, Schultern und Rumpf sondern auch um die Finesse seine Füsse so zusetzen, dass die Beine mitarbeiten und nicht nur als Zierde hinterhergezogen werden. Eine Lektion, die ich am eigenen Körper gelernt habe. Wenn die Beine nämlich nicht aktiv sind, fangen die Unterarme schnell an zu brennen.

Das Aufwärmen ist für eine nachhaltige Kletterpraxis genau so wichtig, wie das Stretching danach, um so Verletzungen und schmerzhafte Verkürzungen zu vermeiden. Dazu gehört das Mobiliseren und Dehnen der Arme, des Oberkörpers und der Beine. Krafttraining, wie Klimmzüge oder Finger-Pull-Ups erhöhen die Power, die das Lösen schwierigerer Probleme möglich macht.

Lange Fingernägel werden beim Bouldern schnell brüchig. Es muss auch nicht die schickste Kleidung sein, da die Kreide oft nicht nur an den Griffen landet. Als Anfänger empfiehlt es sich mit 1 Mal pro Woche zu beginnen.

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© Adlan Mansri

Für wen ist Bouldern zu empfehlen?

Bouldern ist für alle zugänglich: Vom Anfänger, Kleinkind, Bürohengst bis zum Schwergewichtler. Je mehr Körpergewicht, desto mehr Kraft wird benötigt, das sollte jedoch kein Hindernis sein, sondern als Gelegenheit gesehen werden. Denn: „Das Gehirn ist der wichtigste Muskel beim Klettern.“ Zitat: Kletterlegende Wolfang Güllich (Tillmann Hepp/Leben in der Senkrechten).

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Teil 1: Jelena Lieberberg testet CrossFit

Teil 3: Jelena beim Indoor Cycling

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