Krass fit dank CrossFit

Jelena Lieberberg lebt als zertifizierte Yogalehrerin, Heilpraktikerin, Sängerin, Sprecherin und Autorin mit ihrer Familie in Berlin. Aus der Verbindung von Vinyasa Flow Yoga und Krafttraining entwickelte sie KICK ASS YOGA. Diesen fordernden und athletisch geprägten Stil unterrichtet sie in Einzel- und Gruppensessions, Workshops und Retreats in ganz Europa. Für uns hat sie sich auf die Suche nach 4 heissen Trendsportarten in Berlin gemacht. In ihrem ersten Bericht teilt sie ihre Erfahrung mit der Trendsportart CrossFit.
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© Björn Fehl

Auf geht's!

Heutzutage gehört Sport zum Glück wieder vermehrt auf das Tagesprogramm: Viele gehen vor der Arbeit laufen, zum Yoga um die Ecke oder schwingen sich am Abend noch aufs Rennrad. Das Schöne an der Vielfalt ist, dass es für jeden das Richtige gibt, genau für den jeweiligen Lebensabschnitt. Manche müssen sich auspowern und brauchen den Muskelkater danach, damit sie fühlen, dass sie etwas für sich getan haben. Andere wiederum schwitzen lieber nicht und gehen es ruhiger an, da der Alltag ja sowieso schnell genug ist. Die folgende Trendsportart ist eher was für Fitness-Junkies oder die, die es werden wollen. Menschen, die gerne in einer Gruppe trainieren kommen hier auch voll auf ihre Kosten, denn bei CrossFit geht es trotz Wettkampfgeist auch um den Communitygedanken.
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© Adlan Mansri

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Was ist CrossFit?

CrossFit ist ein Fitnesstraining aus den USA welches Elemente aus mehreren Sportarten wie dem Gewichtheben, Turnen, Sprinten und Körpergewichtsübungen kombiniert, um so den ultimativen Allround-Athleten zu schaffen. Ein Allround-Athlet wäre in dem Sinne krass stark, schnell und beweglich. Um so viel Power, Geschick und Koordination zu erreichen wird auch gerudert, was das Zeug hält, an Seilen rauf und runter geklettert, mit Seilen herumgewirbelt und auf LKW-Reifen eingehämmert als gäbe es kein Morgen. Das klingt jetzt vielleicht absurd, wenn man normalerweise mit all diesen Dingen nichts zu tun hat, macht allerdings echt viel Spaß.

Eine CrossFit-Einheit dauert in der Regel 1 Stunde und beinhaltet ein Warm-up, einen Skill-Teil (in diesem Teil werden bestimmte Übungen genau erklärt und geübt) und ein anschließendes WOD (Workout of the Day), welches meist Übungen aus dem Skill-Teil beinhaltet, die in mehreren Runden ausgeführt werden. Dieses WOD ist ein Hochintensitätstraining mit einem Zeitfenster zwischen 10-30 Minuten. Danach wird oft ein kurzes Stretching angeboten. 

Die größte Kritik an CrossFit besteht darin, dass, eigentlich wie bei allen Sportarten, falsch ausgeführte Übungen Verletzungen bergen können. Das lässt sich vermeiden, indem man in der Gruppe immer wieder durch den Trainer korrigiert wird, um die korrekte Technik zu erlernen. In Kontakt mit dem eigenen Körper und der eigenen Leistungsfähigkeit zu sein schadet meiner Meinung nach auch nicht, weshalb ich persönlich lieber zwischendurch eine Pause mache als vor Schreck und purer Anstrengung in Ohnmacht zu fallen.
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© Adlan Mansri

Was braucht man für CrossFit?

  • Sport- bzw. Funktionskleidung
  • Sportschuhe ohne weiche Gummisohle und evtl. Gewichtheberschuhe
  • ein Handtuch
  • Wasser oder Isogetränk
 
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© Adlan Mansri

Mein Ausflug in die Welt des CrossFit

Ein CrossFit-Studio wird nicht Studio genannt, sondern Box. Von diesen Boxen gibt es mittlerweile in Berlin mehr als an zwei Händen abzuzählen ist. Mich hat es an einem Donnerstagmorgen um 8 Uhr in der Früh zu Argo Athletics  nach Pankow verschlagen. Bei meinem Eintreffen lief noch der erste Kurs, der um 7 begonnen hatte. So viele Leute schaffen es sich so früh aufzuraffen und Sport zu treiben! Respekt. Nach einer netten Begrüßung durch Trainer Rob ging es auch direkt los mit einem Warm -up bestehend aus dem sogenannten „Kellner“ (man trage eine 5 kg Scheibe auf der Hand und strecke den Arm nach oben aus), Ausfallschritten und Krabbeln auf allen Vieren. Danach wurden alle Übungen, die im WOD vorkommen einzeln so oft wiederholt, bis der Ablauf nicht nur im Kopf klar war, sondern von jedem Teilnehmer auch richtig ausgeführt wurde. 

Danach ging es ans Eingemachte, genauer gesagt an die Barbell, die Langhantel und ans Workout. Damit man das 12-Minuten-Workout gut überstehen kann und die Hantel vor lauter Schweiß nicht wegrutscht, können die Hände reichlich mit Kreide eingerieben werden. Ab dem schrillen Startsignal der leuchtenden Elektro-Uhr hieß es dann 12 Minuten an die Stange und ich auf Tuchfühlung mit folgendem Ablauf:

AMCAP 12: PUSH JERK 

- 1 Power Clean (Umsetzen der Langhantel vom Boden vor die Schultern)
- 2 Hang Power Cleans (Umsetzen aus dem Hang)
3 Push Jerks (Ausstoßen nach oben bis die Arme gestreckt sind)
4 Dead Lifts (Kreuzheben)

AMCAP (As Many Cycles As Possible) bedeutet, dass diese 4 Übungen zusammen einen Cycle, einen Ablauf ergeben und dieser ganze Ablauf in so vielen Runden vollständig geübt wird, innerhalb der vorbestimmten Zeit von 12 Minuten. Die ersten 10 Runden ging alles noch gut, da ich dazwischen 3-mal tief durchgeatmet habe, die nächsten und letzten 4/5 Runden war es jedoch ziemlich anstrengend. Klar, der Impuls des inneren Monologs: ,Ach komm Jelena, mach einfach noch länger Pause zwischendurch, kriegt doch keiner mit...‘ war auf jeden Fall da. Die Zeit des Durchatmens wurde länger, doch 12 Minuten sind ja schnell vorbei, weshalb ich bis zum Schluss durchgezogen habe. Nach einem solchen WOD ist trinken angesagt, und einfach nur am Boden liegen, atmen und runterkommen.

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© Adlan Mansri

CrossFit-Workouts

Überall auf der Welt gibt es diese Boxen, was es einem leichter macht seinen Lieblingssport zum Beispiel auch im Urlaub zu betreiben. Um seinen Leistungsfortschritt zu messen gibt es Benchmark-Workouts -„the Girls“ oder „Hero WODs“ - genannt, die in jeder Box geübt werden können und oft Frauennamen tragen, benannt nach den Namen bestimmter Naturkatastrophen, da, so Begründer des CrossFit „Alles was einen auf dem Rücken liegend nach Luft schnappen lässt, sollte nach „Girls“ benannt werden...“ oder,  Tribut zollt, wie bei den „Hero WODs“ nach verstorbenen US-Amerikanischen Soldaten oder Polizisten. Zum Beispiel:

AMRAP 20: CINDY

5 Pull-Ups (Klimmzüge)
10 Push-Ups (Liegestütze)
15 Squats (Kniebeugen)

AMRAP (As Many Repetitions As Possible) bedeutet so viele Runden wie möglich in einem Zeitfenster von 20 Minuten. Hier wird die Zeit vorgegeben und die Anzahl der einzelnen Übungen. Der durchschnittliche CrossFitter schafft ca 20 Runden, Elite-Athleten 38 Runden bei den Männern und 28 bei den Frauen.

HERO WOD: MURPH

1 mile run (1600 Meter laufen)
100 Pull-Ups (Klimmzüge)
200 Push-Ups (Liegestütze)
300 Squats (Kniebeugen)
1 mile run (1600 Meter laufen)

Für dieses Workout wird ungefähr eine halbe Stunde lang geschwitzt und vielleicht sogar auch, wenn es die Kraft noch hergibt, geflucht. Da diese Workouts sehr fordernd sind, trainieren CrossFitter im Schnitt 2-mal die Woche und das Männer wie Frauen, wobei es noch anteilig etwas mehr Männer sind (ca 60 %).

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© Adlan Mansri

Für wen ist CrossFit zu empfehlen?

Da es in vielen Boxen Basic- bzw. Einstiegskurse gibt, ist es für Freizeitsportler, Profis und Laien möglich diese Trendsportart zu üben. Bei körperlichen Einschränkungen ist eine Absprache mit dem Arzt erforderlich. Da durch die Intensität viel Muskulatur aufgebaut werden kann, ist es wichtig als Ausgleich seine Mobility, also Beweglichkeit unbedingt zu erhalten oder zu verbessern, zum Beispiel mit Yoga.

Noch mehr heisse Fitnesstrends im Test

Teil 2: Bouldern in Kreuzberg

Teil 3: Jelena beim Indoor Cycling

Teil 4: Hot Yoga in Friedrichshain

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